كيف تنمو إلى أقصى ما يمكنك من طول ( الغذاء والتمارين )

الطول عز.. كما يقال ...
و لكن ماهي العوامل التي تؤثر في الطول و على الطول؟
الوراثة(الجينات)
الغذاء
هرمون النمو
التمارين
لوحات النمو Growth Plates
النوم
التنفس
التدليك

ثمة أمور يمكن للإنسان التحكم بها و أخرى لا يمكنه.. مثلا لا يمكنك التحكم بجيناتك و لا بالتئام لوحات النمو في عظامك بعد أن تبلغ عامك الـ24 ، و لكن و حتى لو كنت بلغت الـ 24 من العمر و قد التأمت لوحات النمو فلا زال لديك فرصه في زيادة طولك حتى إنشان (5 سم) على الأكثر.. و لكن هذه الزيادة تحتاج إلى الكثير من الجهد ، كان سيكون الأمر أكثر سهوله لو لم تلتئم لوحات النمو Growth plates. لذا فإن ما يمكنك التحكم به هو بقية العوامل..
فيمكنك أن تتعلم كيف تتغذى بشكل أفضل و كيف تزيد من فعالية هرمون النمو .. كيف تناوم و كيف تتمرن و تتنفس و أيضا أي نوع من التدليك و كيف.
و كل ذلك لتتمكن من زيادة طولك بضعة انشات..

أجزاء الجسد المؤثرة في الطول هي:
العمود الفقري
و الأطراف السفلية(الأرجل)

العمود الفقري يتكون من 33 فقرة : 7 الفقرات العنقية
،12 الفقرات الصدرية
، 5 الفقرات القطنية
،5 فقرات العجز
، 4 فقرات العصعص.
يشكل طول العمود الفقري أهمية كبيرة في طول الإنسان..
و أحد العوامل المهمة المؤثرة في طول العمود الفقري هي الجاذبية الأرضية..
و بالتالي وزن الشخص.
لذا إذا أردت اختبار ذلك بنفسك قم بقياس طولك في الليل قبل النوم.. و مره أخرى في الصباح مباشرة بعد استيقاظك من النوم.. قد تجد نفسك أطول -ربما بمقدار إنش- في الصباح..
و ذلك لأنك أثناء نومك كنت مستلقي بحيث لا يقع ثقلك على عمودك الفقري فيجره للأسفل.. و هذا ما يحدث أثناء يومك.. فكلما كان وزنك أكبر، كلما تقلص طولك أثناء اليوم اكثر.

التغذية:
أهم غذاء يساعدك للوصول إلى أقصى طول هو الكالسيوم لأنه هو ما يبني العظام.. و بالإضافة للكالسيوم عليك الحصول على كفايتك من المغنيسيوم و الكروميوم و الزنك، يمكنك الحصول على الكالسيوم و الزنك من الحليب و الزبادي و اللحوم و البيض ، و ذلك بشرط أن تكون عضوية و طازجة.
و أفضل مصدر للكروميوم هو اللحوم.و أما بشأن المغنيسيوم فمن الأفضل تناوله كمكمل غذائي.
و لأن المغنيسيوم و الحليب يساعدانك على النوم بشكل أفضل فيمكنك تناولهما قبل موعد نومك بساعتين.

و كما قلت سابقا:
جزء طعامك إلى 5 أو 7 وجبات صغيرة يوميا
لا تتناول كمية كبيره من الحليب أو الماء في وقت قصير.. بل وزع الحصه اليومية من الماء على ساعات يومك(8 كاسات يوميا)
احرص على عدم تناول أي طعام قبل النوم بساعتين.
ابتعد عن التدخين و المشروبات الغازية -و الكحولية بالطبع- و قلل من استخدام السكر و الملح المكرر ما امكن.
اذا كنت تحرص على زيادة طولك أكثر من عضلاتك فتجنب الإكثار من الكربوهيدرات الغير ضرورية.

اتبع هذا النظام الغذائي للوصول إلى أقصى طول:
في كل وجبة احرص على أن تحتوي الآتي:
الوحدات الحرارية من 200إلى 500 وحدة حرارية في الوجبة الواحدة
25 إلى 35 جرام من البروتين
36 إلى 50 جرام كربوهيدرات
5إلى 10 جرام من الدهون

أما الوجبة الأخيره خلال اليوم و التي يجب أن تكون قبل النوم بساعتين على الأقل:
100 وحدة حرارية
15 جرام بروتين
25 جرام كربوهيدرات
2إلى6 جرام دهون

الأغذية ذات المعدل الجليسمي (Glycemic index ) العالي مثل:
الخبز، الباستا ، البطاطا و الموز يجب أن يتم تناولها باعتدال، بينما الأغذية ذات المعدل الجليسمي المنخفض مثل: الخضروات(البروكلي ، الملفوف ، الهليون، الفطر، الأرض شوكي، الكرفس، الكوسا، السبانخ، الباذنجان، الفلفل) هذه يجب أن تشكل غالبية مصدر الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي.

25 إلى 35 جرام من البروتين في الوجبة الواحد قد يستدعي أن تضيف قطعة أو قطعتين من صدر الدجاج .. أو قطعة من السمك.. و لكن حذار من الإذية المعلبة فتلك ستعطيك من الصوديوم ما انت في غنى عنه.

و بالنسبة للدهون.. فإضافة شيء من زيت الزيتون البكر لسلطة الخضار أو قبضة من المكسرات النيئة ستفي بالغرض، خصوصا لأنها محتوية على أحماض دهنية مفيدة للغاية.

مواد غذائية يجب أن تحصل عليها من خلال وجباتك:

الألياف: الخضار مثل الخيار و الجزر المسلوق و الكرفس و الملفوف.. تبقي جهازك الهضمي في حالة ممتازة لتقبل كل الأغذية التي تأكلها.
البروتين:أفضل المصادر هي الأسماك ،الحليب و الزبادي و الدجاج المسلوق، و هي أفضل من اللحوم و البيض.
الكالسيوم:الزبادي و الحليب الطازج و منتجاته، الخضروات الورقية الخضراء، سمك السلمون و السردين، البقول،الحساء المعتمد على عظام الحيوانات من دجاج او أغنام او بقر،المشمش، السمسم و اللوز.
الحديد:اللحوم الحمراء، السلمون، الروبيان، السبانخ، العدس و الفاصوليا البيضاء و الزبيب، المشمش و اللوز.
الفسفور:السلمون و السردين و التونه و الهلبوت،الدجاج و البيض، الفستق و الصنوبر و الجوز و اللوز، الحمص، الثوم،الشوفان و الرز و الزبيب.
النحاس:الحبوب و البقول ، المكسرات ، الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق، الموز، الكاكاو(الشوكولا الغامقة) والفلفل الأسود و الزبيب.
المغنيسيوم:الرز الأسمر، اللوز، السبانخ و الفجل،الأفوكادو و الموزو التين.
الزنك:اللحوم و الدجاج، السلمون و الاستاكوزا، الشوفان،الحليب و الزبادي ، السبانخ،الفجل، المكسرات و البذور مثل بذور القرع و بذور دوار الشمس، الأناناس و الموز و الجزر.
و اليود:ثمار البحر من اسماك و روبيان بالإضافة إلى الأعشاب البحرية و الأناناس، الملفوف السبانخ، الهليون، الجزر و الفجل.

فيتامينA: عصير الجزر، السبانخ و الملفوف.
فيتامين B6 :الموز،صدر الدجاج،التونه،سمك السلمون،سمك الهلبوت، الفلفل الحلو، الثوم، السبانخ و الملفوف و الكرفس ، الافوكادو ، الجوز و الشوفان.
فيتامين B12 :السلمون، اللحوم الحمراء ، سمك الهلبوت، الروبيان و الزبادي و البيض.
فيتامين C :الفلفل الحلو، الفراوله، الحمضيات من برتقال و قريب فروت،البروكلي و الملفوف، الشمام و الطماطم.
فيتامين D:أفضل مصدر على الإطلاق هو "التعرض لأشعة الشمس "كما يمكن الحصول عليه من زيت كبد القد و صفار البيض العضوي.
فيتامينE:الزيوت النباتيه ، المكسرات و الخضروات الورقية.
فيتامين K :الكزبرة، السبانخ، البروكلي و الملفوف و الخس، الفستق، الأفوكادو ، الكيوي، الهليون، الفاصوليا الكلوية الشكل، الخيارو الفلفل الحلو و الكرفس.

بعض الاحماض الأمينية و تجدها في:المكسرات، الشوفان ، الزبيب،البيض، الأسماك،الأفوكادو ، السمسم، الجبنة البيضاء، اللحوم الحمراء، الحمص ، عصير البرتقال، الخضروات الورقية.

بقي أن أذكر بهذه النصائح:

حافظ على أوقات ثابته للوجبات.
لا تترك أية وجبة.
تذكر أن تتناول فطورك.
خذ وقتك الكافي في تذوق الطعام و مضغه.
احرص على تنويع الطعام خلال اليوم و خلال الوجبات.
تجنب الأطعمة الخاوية من الفائده مثل الحلويات و المشروبات الغازية.
تجنب الملح الزائد في طعامك.
احرص على ان تتناول الكثير من الخضار النيئة و عصائر الفواكه الطبيعية الطازجة التي لا يضاف لها السكر.
اشرب ما مجموعه 8 كاسات ماء في اوقات متفرقة من اليوم.
استرخِ بعد كل وجبة.
اجعل آخر وجبة تتناولها قبل موعد نومك بساعتين على الأكثر.

التمارين التي تساعدنا على الوصول لأقصى ما يمكن من طول

أتمنى من الجميع مراعاة أن الرياضة و التمارين عموما تحتاج للتحمية من 5 إلى 15 دقيقة
و بعد الانتهاء من التمارين يمارس الاسترخاء.


التمارين المتبعه للاستطالة تشمل:


1.التمدد:
اليوغا و البيلاتيز Yoga & Pilates
وضع الاستعداد(الإحماء) :

عند الجلوس بهذا الوضع.. ركز على تنفسك
1.شهيق:ارفع ذراعيك للأعلى.
2.زفير:اخفض الذراعين لمكانهما السابق

بعض الاوضاع المختاره:

وضع تمدد القط (Bidalasana):



وضع الكوبرا:



وضع(Adho Mukha Svanasana):



وضع الجسر (Setu Bandhasana) :



وضع الانحناء الخلفي (Halasana) :



وضع العجله (Urdhva Dhanurasana):



وضع"من اليدين إلى الرجلين" (Pada Hastasana):



وضع المحارب"2" (Virabhadrasana II) :



و اخيرا وضع "تحية الشمس" (Surya Namaskar) :



يمكنكم تعلم تفاصيل هذه الاوضاع من معلم يوغا أو تفضلوا بزيارة هذا الموقع:

أوضاع أخرى التمدد:
دفع الحائط:



تمدد الجسم:

بالإضافة لتمارين التمدد السابقة يعتبر "التعلق" من التمارين المجدية لمن يرغب في نمو طوله:
في الصوره أعلاه نرى التعلق العكسي.. (القدمين في الأعلى و الرأس في الاسفل)
منذ القدم استعمل التعلق العكسي لتخفيف آلام الظهر و الرقبة..و الاسترخاء.
و الذي يهمنا هنا هو أن العضلات حينما تسترخي بالوضعية أعلاه.. تعمل الجاذبية الارضية على شد الثقل للأسفل.. فيتمدد طول الإنسان و لدى بعض الأاشخاص قد يصل هذا التمدد إلى "إنشين"
فنحن أثناء اليوم و بالوضع الطبيعي للوقوف نقصر نتيجة للتعرض للجاذبية الارضية.. فكل فقرة من فقرات العمود الفقري تضغط على السائل الغضروفي الذي يفصلها عن الفقرة التي تليها فتعتصر الغضروف و يفقد جزء من مرونته. و عندما نتعلق عكسيا يتم قلب الأدوار و يعود السائل الغضروفي لتعبئة المكان الذي اضطر لتركه.

التعلق





أثقال الكاحل:



تعمل اثقال الكاحل على تقوية عضلات الساق بالإضافة لفائدتها في نمو الطول ..
و عند استخدامها بالطرق التالية ستساعد بإذن الله في نمو الطول:

1.الجري:
الجري لمدة 30 دقيقة على ارض صلبة مع ارتداء اثقال الكاحل.
و بعد الانتهاء من الجري مباشرة يجب الجلوس على كرسي مرتفع و ترك القدمين متدليتان لـ 30 دقيقه دون حركه ..
و ذلك مع بقاء الاثقال.
بعد ذلك يستحسن عمل تمدد لعضلات الساق لإرخاء التحامها مع العظام..
و ذلك حتى لا تعيق نمو العظام.
و لكن و قبل استخدام أثقال الكاحل في الجري بأسبوع على الأقل يجب مزاولة الجري دون اثقال إذا كنت ممن لا يجري.

2.تمارين للساق مع اثقال الكاحل قبل النوم بساعه:
قبل النوم بساعه ارتدي اثقال الكاحل و قم بأرجحة الساقين بحرية و بسرعة.
قم بها بالترتيب التالي:
اليسار 50
اليمين 50
اليسار 100
اليمين 100
اليسار 50
اليمين 50

بعدها مباشرة يجب الجلوس على كرسي مرتفع و تترك الاقدام لتتدلى بالأثقال عليها و دون حركة
لمدة ساعه على الاقل.

3.القفز مع اثقال الكاحل:
في الأسبوع الأول اقفز 200 قفزة
في اليوم دون اثقال و لستة ايام في الاسبوع
في الأسبوع الثاني اقفز مائة قفزة في اليوم بأثقال (نصف كيلو للساق)
و اتبعها بمائة قفزة بدون اثقال .. ستة ايام في الاسبوع
في الاسبوع الثالث: مائة قفزة باستخدام اثقال(كيلو للساق) تتبعها مائة قفزة بأثقال (نصف كيلو للساق)
ثم مائة قفزة بلا أثقال.. ايضا ستة ايام في الاسبوع
بعد ذلك يمكنك في كل اسبوع زيادة نصف كيلو ..
مع مراعاة أن تقفز مائة قفزة مع كل (نصف كيلو) تزيلها

تســــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــلم على الموضوع الممتاااااااز جدددددا



شكرا على الاِفاده

شكراااااا

شكرااااا